Բոլորը լսել են միջերկրածովյան սննդակարգի առավելությունների մասին։Այս տերմինն առաջին անգամ հայտնվեց անցյալ դարի կեսերին, երբ հետազոտողները շատ նմանություններ գտան միջերկրածովյան տարածաշրջանի երկրների բնակիչների սննդակարգում և ապրելակերպում և դա կապեցին երկարակեցության և առողջության հետ, որով նրանք հայտնի են:
Այդ ժամանակից ի վեր միջերկրածովյան սննդակարգը մանրակրկիտ ուսումնասիրվել է ամբողջ աշխարհում՝ ինչպես մասնագետների, այնպես էլ մարդկանց կողմից, ովքեր ցանկանում են առողջ, հավասարակշռված դիետա կառուցել՝ երկար և երջանիկ կյանքով ապրելու համար: Որո՞նք են միջերկրածովյան դիետայի սկզբունքները և ինչպես ստեղծել դրանց համապատասխան ճաշացանկ, եթե ապրում եք ոչ թե Պալերմոյում, այլ այլ քաղաքներում, կարդացեք ստորև։
Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական կանոնները
Այսօր միջերկրածովյան սննդակարգը հաստատված հայեցակարգ է, որը հիմնված է Միջերկրական ծովի ափերի բնակիչների սնվելու սովորությունների վրա: Այս սովորությունները վերլուծվել և կազմվել են հարմար համակարգի մեջ, որին կարող են հետևել յուրաքանչյուրը: Համառոտ միջերկրածովյան սննդակարգի սկզբունքները հետևյալն են.
- Մոնոչհագեցած ճարպերի բարձր ընդունում:Ձիթապտղի յուղը և միանհագեցած ճարպաթթուների այլ աղբյուրներ լայնորեն օգտագործվում են խոհարարության մեջ՝ ապահովելով բոլոր կալորիաների մինչև մեկ երրորդը:
- Մսի սպառման ցածր մակարդակ.Ավանդաբար, միջերկրածովյան երկրներում միսն ուտում էին ոչ թե ամեն օր, այլ հատուկ առիթներով:
- Ձկների և ծովամթերքի մեծ սպառում.Միջերկրածովյան սննդակարգում սպիտակուցի ծովային աղբյուրները խաղում են մսի մի տեսակ փոխարինողի դեր, ուստի դրանք բավականին հաճախ են ուտվում:
- Բանջարեղենի, մրգերի, լոբազգիների, ընկույզների, ամբողջական ձավարեղենի մեծ սպառումը:Բուսական և բուսական ուտեստները միջերկրածովյան սեղանի վրա իրենց մշտական տեղն են պարտական լավ կլիմայական պայմաններին, իսկ ամենատարածված աղանդերը թարմ մրգերն են:
- Կաթնամթերքի սպառման միջին մակարդակը.Միջերկրական ծովի երկրներում սպառվող հիմնական կաթնամթերքը պանիրն է, պատահական չէ, որ այստեղ կարելի է գտնել աշխարհում ամենամեծ թվով պանիրները։
- Ալկոհոլի օգտագործման միջին մակարդակը.Միջերկրական ծովի բնակիչները հակված են խմել կանոնավոր, բայց քիչ քանակությամբ: Սովորաբար սա մեկ կամ երկու բաժակ գինի է ճաշի և ընթրիքի հետ:
- Ֆիզիկական ակտիվությունը.Չնայած այս ապրանքն անմիջականորեն կապված չէ սննդակարգի հետ, միջերկրածովյան երկրների բնակիչները հակված են ակտիվ ապրելակերպ վարել՝ շատ ժամանակ անցկացնելով դրսում:
Ձեր ամենօրյա ճաշացանկը կազմելիս հաշվի առնելով այս կանոնները՝ դուք կարող եք հավատարիմ մնալ միջերկրածովյան սննդակարգին՝ անկախ նրանից, թե իրականում որտեղ եք ապրում։Ի՞նչ կտա դա։Բարեբախտաբար, այսօր այս դիետայի վերաբերյալ ավելի քան բավարար հետազոտություն կա, ուստի վստահաբար կարող ենք ասել.
Միջերկրածովյան դիետայի առավելությունները
Այսպիսով, միջերկրածովյան դիետան.
- նպաստում է արյան անոթների աշխատանքին, նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը.
- կանխում է բորբոքային պրոցեսները և վերականգնում վնասված բջիջները.
- նվազեցնում է քաղցկեղի, ինչպես նաև այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, ասթման, Ալցհեյմերի հիվանդությունը և այլն;
Միջերկրական սննդակարգի ընդհանուր սկզբունքների հիման վրա ԱՀԿ-ն մշակել է դիետիկ ուղեցույցներ՝ նվազեցնելու սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը, իսկ 2010 թվականին ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ն միջերկրածովյան սննդակարգը ճանաչել է որպես ազգային մշակութային ժառանգություն:
Լաս Պալմաս դե Գրան Կանարիայի և Նավարայի համալսարանների իսպանացի գիտնականները ավելի հեռուն գնացին, ուսումնասիրելով 11000 մարդու և պարզեցին, որ միջերկրածովյան սննդակարգի վերը նշված սկզբունքներին առավել ուշադիր հետևողներն ունեին դեպրեսիայի ռիսկը 30%-ով ավելի քիչ, քան հանգստանալը: Սրա պատճառները, սակայն, լիովին պարզ չեն, սակայն գիտնականները ենթադրում են, որ դեպրեսիայի ռիսկի նվազեցումը միջերկրածովյան սննդակարգում ընդգրկված մթերքների հետևանքներից մեկն է, որը բարելավում է անոթների աշխատանքը և պայքարում բորբոքման դեմ:
Եթե ցանկանում եք սկսել, բայց չգիտեք, թե ինչպես
Օգուտները, որոնք խոստանում է միջերկրածովյան դիետան, ձեր գլուխը պտտեցնում են: Իհարկե, դժվար թե գտնվի մեկը, ով չհամաձայնի նվազեցնել որոշ հիվանդությունների ռիսկը, բայց սննդակարգը միանգամից փոխելը բավականին դժվար է, հատկապես, եթե նախկինում դա երբեք չեք արել։Հետևաբար, ստորև ես կտրամադրեմ որոշ խորհուրդներ և առաջարկություններ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սկսել ուտել միջերկրածովյան դիետայի համաձայն, իսկ հոդվածի վերջում ես կստեղծեմ շաբաթվա փորձնական մենյու, որպեսզի նոր կյանքի առաջին քայլը չլինի: եղիր այնքան վախկոտ:
Ահա թե ինչ պետք է անեք նախ.
Ձիթապտղի յուղ գնեք
Ոչ, ես կասկած չունեմ, որ դուք առանց իմ խորհրդի սառը մամլման ձիթապտղի յուղ եք ուտում, բայց եթե գոնե երբեմն այն չունեք ձեր խոհանոցում (կամ, ընդհակառակը, նույն ձեթի շիշը փոշի է հավաքում ձեր պահարանում։ ավելի քան երկու, առավելագույնը երեք ամիս), դուք կարող եք մոռանալ միջերկրածովյան դիետայի մասին: Աղցանները համեմել ձեթով, վրան լցնել թարմ և եփած բանջարեղենը, մակարոնեղենը, ձավարեղենը, ձուկը և մեջը թաթախել հացը։Լավ ձիթապտղի յուղը բազմակողմանի համեմունք է, որը համադրվում է բառացիորեն ամեն ինչի հետ, ուստի հիմնականը այստեղ սովորություն ձեռք բերելն է: Սակայն թանկարժեք և որակյալ յուղով տապակելն արժե միայն այն դեպքում, երբ եփում եք թույլ կրակի վրա, այլ դեպքերում օգտագործեք նուրբ բանջարեղեն կամ կարագ:
Ձիթապտուղ կերեք
Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. Ձիթապտղի յուղը պատրաստվում է ձիթապտղից, և ձիթապտուղն ինքնին պարունակում է նաև այն միանհագեցած ճարպաթթուները, որոնք այն դարձնում են այնքան առողջարար: Օրական յոթ ձիթապտուղ ուտելը բավական է դրանցում պարունակվող սննդանյութերի ողջ տեսականին ստանալու համար: Բարեբախտաբար, դրանում դժվարությունները քիչ են, մեծահասակների մեծ մասը ձիթապտուղ է սիրում, բայց եթե այս հայտարարությունը ձեզ չի վերաբերում, ապա ձիթապտուղներ ավելացրեք աղցանների, սոուսների, շոգեխաշածների կամ թարմ պանիրների մեջ:
Կերեք ավելի շատ ձուկ
Մոռացեք հնացած առաջարկությունների մասին, որ շաբաթը առնվազն մեկ անգամ պետք է ձուկ ուտել: Դուք պետք է շատ ավելի հաճախ ձուկ ուտեք՝ շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ, ինչը նշանակում է, որ պետք է կատարելագործեք ձուկ ընտրելու, գնելու և պատրաստելու ձեր հմտությունները: Ծովային և գետային ձկների միջև ընտրություն կատարելիս նախապատվությունը տվեք ծովային ձկներին, վայրի և վանդակի ձկներից՝ վայրի ձկներին: Սառեցված ձուկը, ճիշտ հալեցնելու դեպքում, շատ ավելի վատ չէ, քան թարմ ձուկը, բայց այն շատ ավելի մատչելի է, և այս կայքում ձկան ուտեստների բաղադրատոմսերը ձեզ կծառայեն նախապես մեկ տարի:
Ավելի շատ բանջարեղեն, լավ և տարբերվող
Բազմաթիվ հայրենակիցների մտքում բանջարեղենը կա՛մ աղցան է, կա՛մ կողմնակի ճաշատեսակ, և այս գաղափարը հրատապ փոփոխության կարիք ունի: Սովորություն դարձրեք շաբաթական մեկ կամ երկու ընթրիք պատրաստել ամբողջությամբ բանջարեղենից և հատիկավոր բանջարեղենից: Ես չեմ պաշտպանում բուսական ծագումը. պանիր կամ մի քիչ խոզապուխտ ավելացնելը լավ է, բայց բացելով բանջարեղենի պոտենցիալը՝ որպես սննդամթերք, դուք կսկսեք վայելել այն ինքներդ: Լավ կլիներ, իհարկե, եթե դրանք լինեին թարմ և սեզոնային բանջարեղեն, բայց ձմռանը մեր թթուները և թթու վարունգները հիանալի տեղավորվեն միջերկրածովյան սննդակարգում: Իզուր՞ են դրանք պարունակում այդքան օգտակար նյութեր և վիտամին C. . .
Մակարոնեղենը լավն է
Մակարոնեղենի նկատմամբ մենք կողմնակալ վերաբերմունք ունենք, դրանք լավագույն դեպքում համարվում են կողմնակի ճաշատեսակ, վատագույն դեպքում՝ գործչի համար խնդիրների աղբյուր։Միևնույն ժամանակ, մեզ միջերկրածովյան սննդակարգ տված երկրներից մեկում՝ Իտալիայում, մակարոնեղենը համարվում է տեղական խոհանոցի սյունը. այն մատուցվում է հիմնական ուտեստից առաջ՝ սառը նախուտեստներից հետո, որոնք կոչվում են հակապաստի, այսինքն՝ «նախ Մակարոնեղեն. "Ամեն օր երեք-չորս ճաշատեսակով ընթրիք ուտելով ձեզ ուժասպառ անելը բացարձակապես իմաստ չունի. նրանք դա երկար ժամանակ չեն արել նույնիսկ հենց Իտալիայում: Բայց մակարոնեղենը որպես ամբողջական ճաշատեսակ բացահայտելն արժե այն: Դուք կարող եք սկսել դասական իտալական սոուսների բաղադրատոմսերից՝ նախապատվությունը տալով կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնին. դրանք պարունակում են ավելի շատ սննդարար նյութեր և ավելի լավ մարսվող:
Ավելի քիչ քաղցրավենիք կերեք
Եթե դուք չեք պատկերացնում օրն առանց քաղցր բուլկի կամ տորթի, ապա ձեզ համար դժվար կլինի: Միջերկրածովյան սննդակարգում դեսերտին հաճախ փոխարինում են թարմ հատապտուղներն ու մրգերը, որոնք պարունակում են մանրաթելեր և մի շարք վիտամիններ և սննդարար նյութեր։Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք ամեն օր ողջամիտ քանակությամբ մրգեր ուտել, բայց եթե չեք կարող ապրել առանց դրանց, ապա ավելի լավ է նվազեցնել այլ քաղցրավենիքի օգտագործումը շաբաթական մեկ-երկու անգամ: Եվ, իհարկե, խոսքը խանութից գնված հացաբուլկեղենի մասին չէ՝ տոննաներով շաքարավազով և մարգարինով։
Միջերկրածովյան դիետա. ճաշացանկ շաբաթվա համար
Ինչպես խոստացել էի, հոդվածի բոնուսը կլինի շաբաթվա ճաշացանկը, որը կազմված է միջերկրածովյան սննդակարգի սկզբունքների համաձայն, բայց նախ մի քանի անհրաժեշտ բացատրություններ:
- Նախ, նախուտեստների և հիմնական ուտեստների համադրությունները տրված են լավ խոհանոցի մասին իմ սուբյեկտիվ պատկերացումների հիման վրա, դրանցում թաքնված տրամաբանություն չկա, և ցանկության դեպքում ցանկի մեջ նշված ուտեստները կարելի է խառնել ըստ ցանկության։
- Երկրորդ՝ ճաշացանկը նախատեսված է շաբաթական 7 օր աշխատող մարդու համար, ով տանը ճաշում է միայն հանգստյան օրերին։Եթե դա ձեզ չի վերաբերում, ապա նմանապես խառնեք ճաշատեսակները առաջարկվող մենյուից կամ եփեք պահուստում:
- Երրորդ, ճաշացանկը կապված չէ որևէ կոնկրետ սեզոնի հետ: Եթե առաջարկվող բաղադրատոմսերի համար անհրաժեշտ որոշ ապրանքներ ներկայումս հասանելի չեն, կարող եք. լավ, դուք հասկացաք: — Խառնել ճաշացանկը՝ ըստ սեզոնայնության:
- Չորրորդ՝ մի զարմացեք, եթե ճաշացանկում տեսնեք այնպիսի ուտեստներ, որոնք առաջին հայացքից չեն համապատասխանում միջերկրածովյան բնակիչների սննդակարգի մասին ձեր պատկերացումներին։Իտալիայում քիչ հավանական է, որ շատ մարդիկ նախաճաշին կաթնաշոռ և թթվասեր ուտեն, և, այնուամենայնիվ, այս ապրանքներն ավելի քան տեղավորվում են միջերկրածովյան սննդակարգում:
- Ի վերջո, եթե ցանկանում եք փոխարինել ուտեստը կամ ընդլայնել առաջարկվող ընտրացանկը, ուսումնասիրեք բաղադրատոմսերի կատալոգը:
Երկուշաբթի
Նախաճաշ:
կաթնաշոռ թթվասերով
Ընթրիք:
թարմ ճակնդեղի աղցան
տապակած ձողաձուկ և արագ տապակած սպանախ
սեզոնային մրգեր կամ հատապտուղներ
Երեքշաբթի
Նախաճաշ:
բնական յոգուրտ մեղրով կամ ջեմով
Ընթրիք:
ոսպով ապուր
ջեռոցում հավի ղերկին և վարունգի և այգու խոտաբույսերի աղցան
սեզոնային մրգեր կամ հատապտուղներ
չորեքշաբթի
Նախաճաշ:
կաթնաշոռ թթվասերով
Ընթրիք:
կենացը թխած պղպեղով և պանրով
ձուկ և բրինձ բանջարեղենով
սեզոնային մրգեր կամ հատապտուղներ
հինգշաբթի
Նախաճաշ:
Մյուսլի առանց շաքարի յոգուրտով
Ընթրիք:
մինեստրոն ապուր
սպագետտի չերի լոլիկով և ռեհանով
սեզոնային մրգեր կամ հատապտուղներ
Ուրբաթ
Նախաճաշ:
բնական յոգուրտ մեղրով կամ ջեմով
Ընթրիք:
աղցան կաղամարով և սամիթով
Տավարի միս՝ պղպեղի սոուսով և խորոված բանջարեղենով
սեզոնային մրգեր կամ հատապտուղներ
շաբաթ օրը
Նախաճաշ:
շակշուկա
Ընթրիք:
ծովային ձկան ապուր
լոլիկով թխած կաղամար
Ընթրիք:
Կապրեզե աղցան
գառան միսը սմբուկով և բլղուրը կանաչ ոլոռով
թուզ մեղրով և խնկունով
Կիրակի
Նախաճաշ:
տնական cupcake
Ընթրիք:
աղացած պղպեղի ապուր
սպագետտի amatriciana
Ընթրիք:
տապակած ծովախեցգետին սխտորով
ջեռոցում տապակել և խնկունիով կարտոֆիլ
թխած խնձոր
Վերջապես
Մեզանից շատերը «դիետա» բառը կապում են սովի մշտական զգացողության և մեր ցանկություններում սահմանափակվելու անհրաժեշտության հետ՝ հանուն ինչ-որ անցողիկ արդյունքի: Սակայն միջերկրածովյան սննդակարգը բոլորովին այլ է։Որտե՞ղ, եթե ոչ միջերկրածովյան երկրներում, նրանք շատ բան գիտեն լավ ուտելիքի և այն հաճույքի մասին, որը գալիս է համեղ և հանգիստ ճաշից, որը սեղանի շուրջ է բերում ամբողջ ընտանիքը: Իրականում միջերկրածովյան դիետան դիետա կամ սննդային համակարգ չէ: Սա առողջություն և երկարակեցություն խոստացող ապրելակերպ է, որին կարող է հետևել մեզանից յուրաքանչյուրը։
Հուսով եմ, որ միջերկրածովյան դիետայի սկզբունքների մասին այս հոդվածը օգտակար էր ձեզ համար, և դուք հեշտությամբ կարող եք պլանավորել ձեր ճաշացանկը դրա սկզբունքներին համապատասխան: Եվ այս առաջադրանքն էլ ավելի հեշտացնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր բաղադրատոմսերի հավաքածուներ, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել ճիշտ ուտեստներ: